Ejercicios al aire libre

08.09.13 | Categoria: DEPORTE | • Visitas: 1913 | Autor: tanya |
Ejercicios al aire libre


Ejercicios al aire libre

Si no tienes tiempo o posibilidad para inscribirte en el gimnasio o ya estas harta de la rutina de hacer ejercicios en casa los ejercicios al aire libre es la mejor opción. En este artículo les voy a demonstrar una de mis rutinas en el parque.
Mi entrenamento empieza con unos 20-30 minutos de jogging y después continua con unos ejercicios de abdominales.

[EN] If you have no time or possibility to go to a gym, or you are just tired of the routine of doing exercises at home, outdoors exercises are the best. In this article I will demonstrate one of my routines in the park.
I always start the training with 20-30 minutes of jogging and after I continue with abdominal exercises.

Ejercicios al aire libre


Elevaciones de tronco en suelo

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.
Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho.
Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción. (50 elevaciones)

[EN] To begin the movement we must be in a horizontal position with your legs bent. The hands are held back and sides of the head without crossing your fingers behind it and take off the shoulders slightly from the surface.
From there we start exercising as we contract the abdomen to lift your torso off the ground. The neck should be relaxed and your chin should not touch the chest.
Slowly return to the starting position.

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Elevaciones dobles de tronco en suelo

Es el mismo como primer ejercicio pero añadimos dobles elevaciones, para evitar las pequeñas empujones del cuerpo. Des de la posición inicial como en primer ejercicio elevamos el tronco hasta la mitad y ya con los muslos de los abdominales hacemos la secunda elevación hasta arriba, regresamos en la mitad y lentamente en la posición inicial. (30 elevaciones)

[EN] Is the same as the first exercise but with adding double elevations exercises at 2 scores. From the initial position as in the first exercise raise the trunk at 1 till the middle of position and 2 elevate the trunk at the final position, come back at 1 and slowly come back at the initial position.

Ejercicios al aire libre
Ejercicios al aire libre


Abdominales bicicleta

Elevamos un poco la cabeza y colocamos las manos a los lados y detrás de la misma. Despegamos los pies del suelo y con las piernas extendidas, iniciamos el movimiento. Inspiramos y mientras espiramos flexionamos rodilla izquierda mientras hacia la misma llevamos el codo del lado contrario, lentamente regresamos a la posición inicial y de manera continua flexionamos la rodilla derecha e inclinamos el torso de manera que el codo izquierdo se acerque a la rodilla flexionada. Así, de manera alternada y continua se trabajan abdominales oblicuos de ambos lados. (20 abdominales 2 repeticiones)

[EN] Lying on the ground, with your legs and shoulders raised so that your body forms a “parable”. Bend your upper torso forward, while simultaneously raising one leg to meet it, rotate your upper torso in the direction of the knee that is moving towards it. Return to the starting position and repeat the movement on your other side

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Doble crunch

Imagine una línea vertical que se inicia desde la pelvis. Contrae el abdomen y lleva los hombros y las rodillas hacia la línea imaginaria. Es muy importante mantener la pelvis recta durante el ejercicio. Vuelva a la posición inicial. (20 abdominales)

[EN] Imagine a vertical line which starts from your pelvis. Contract your abdomen and bring your shoulders and knees towards the imaginary line. It is very important to keep the pelvis still during the exercise. Return to the starting position.

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(Votos: 3)

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